Poids du corps
Traction lestée
Traction lestée : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos, avant-bras et abdominaux.
Étape par étape
- Fixez la ceinture, suspendez-vous bras tendus, poitrine sortie.
- Tirez la poitrine vers la barre, coudes vers le bas.
- Redescendez en contrôle jusqu'à la suspension complète.
Ce que vous devriez sentir
Un fort travail des dorsaux et des biceps; vos épaules et vos coudes ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Raccourcir l'amplitude avec une charge lourde; allégez et descendez complètement à chaque répétition.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Tirage vertical à la poulieGrands dorsaux
Pull-over à l'haltèreGrands dorsaux, Pectoraux
Tirage vertical prise serréeGrands dorsaux
Tirage vertical prise supinationGrands dorsaux
Tirage vertical à la barre en VGrands dorsaux
Tirage vertical à un brasGrands dorsauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : traction lestée?
Traction lestée : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos, avant-bras et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : traction lestée?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : traction lestée?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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