Poids du corps
Traction
Traction : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : biceps, avant-bras, épaules arrière et abdominaux.
Étape par étape
- Saisissez la barre un peu plus large que les épaules, bras tendus.
- Tirez les coudes vers le bas jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
- Redescendez lentement jusqu'à avoir les bras tendus.
Ce que vous devriez sentir
Un fort tirage sur les côtés du dos et dans les bras; les épaules ne doivent pas pincer.
Erreur fréquente
Se balancer pour monter; serrez fessiers et abdos, et descendez lentement pour gagner en force.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Travaille
Équipement
Poids du corps
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Tirage vertical à la poulieGrands dorsaux
Pull-over à l'haltèreGrands dorsaux, Pectoraux
Tirage vertical prise serréeGrands dorsaux
Tirage vertical prise supinationGrands dorsaux
Tirage vertical à la barre en VGrands dorsaux
Tirage vertical à un brasGrands dorsauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : traction?
Traction : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : biceps, avant-bras, épaules arrière et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : traction?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : traction?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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