Lichaamsgewicht
Handdoekroeien aan een deur
Handdoekroeien aan een deur traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: biceps, onderarmen en achterste schouders.
Stap voor stap
- Sluit de deur stevig, pak beide uiteinden van de handdoek vast en leun naar achteren.
- Trek je borst naar de deur, ellebogen dicht bij je lichaam.
- Leun langzaam naar achteren tot je armen gestrekt zijn.
Wat je zou moeten voelen
Een trekkend gevoel door je rug en een stevige grip in je onderarmen; je schouders mogen niet knellen.
Veelgemaakte fout
Alleen met je armen trekken; begin de trekbeweging door je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Voorovergebogen dumbbell rowBrede rugspieren, Bovenrug
Renegade rowBrede rugspieren, Bovenrug
Lat pulldownBrede rugspieren
Dumbbell pulloverBrede rugspieren, Borst
Barbell rowBrede rugspieren, Bovenrug
Zittend roeien aan de kabelBrede rugspieren, BovenrugVragen
Welke spieren traint de oefening handdoekroeien aan een deur?
Handdoekroeien aan een deur traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: biceps, onderarmen en achterste schouders.
Kan ik de oefening handdoekroeien aan een deur thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening handdoekroeien aan een deur?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten