Chin-up: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Pak de stang vast met je handpalmen naar je toe, op schouderbreedte.
Trek je borst naar de stang, ellebogen naar beneden en naar achteren.
Zak langzaam omlaag tot je armen helemaal gestrekt zijn.

Wat je zou moeten voelen

Een sterke trekkracht in je rug en aan de voorkant van je armen; je ellebogen en schouders mogen geen pijn doen.

Veelgemaakte fout

Bij elke herhaling halverwege stoppen met zakken; zak gecontroleerd helemaal door voor het volledige bereik.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Brede rugspieren Biceps

Helpt bij

Bovenrug Onderarmen Achterste schouders Buikspieren

Materiaal

Lichaamsgewicht

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Lat pulldownBrede rugspieren

Dumbbell pulloverBrede rugspieren, Borst

Lat pulldown met smalle greepBrede rugspieren

Lat pulldown met onderhandse greepBrede rugspieren

Pulldown met V-handvatBrede rugspieren

Lat pulldown met één armBrede rugspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening chin-up?

Chin-up traint vooral deze spieren: brede rugspieren en biceps. Het helpt ook bij: bovenrug, onderarmen, achterste schouders en buikspieren.

Kan ik de oefening chin-up thuis doen?

Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening chin-up?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: brede rugspieren

Chin-up