Poleas
Jalón al pecho con agarre cerrado
Jalón al pecho con agarre cerrado trabaja sobre todo estos músculos: dorsales. También ayuda a trabajar: bíceps, espalda alta y hombros (parte trasera).
Paso a paso
- Agarra la barra con un agarre estrecho, inclínate un poco hacia atrás y mantén el pecho alto.
- Baja los codos hacia las costillas.
- Deja que la barra suba despacio hasta tener los brazos estirados.
Qué deberías notar
Una contracción fuerte en los laterales de la espalda al bajar los codos; los antebrazos y el cuello no deben hacer el trabajo.
Error común
Tirar con los brazos y balancear el torso; usa menos peso y lleva el movimiento con los codos.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Remo con toalla en una puertaDorsales, Espalda alta
DominadasDorsales, Espalda alta
Dominadas supinasDorsales, Bíceps
Pullover con mancuernaDorsales, Pecho
Dominadas con agarre neutroDorsales
Dominadas con lastreDorsalesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio jalón al pecho con agarre cerrado?
Jalón al pecho con agarre cerrado trabaja sobre todo estos músculos: dorsales. También ayuda a trabajar: bíceps, espalda alta y hombros (parte trasera).
¿Puedo hacer el ejercicio jalón al pecho con agarre cerrado en casa?
No es fácil, necesita esto: poleas. En casa, prueba mejor con: remo con toalla en una puerta, dominadas y dominadas supinas.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio jalón al pecho con agarre cerrado?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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