Vaijerilaitteet
Ylätalja suppealla otteella
Ylätalja suppealla otteella kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hauis, yläselkä ja hartioiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Tartu tankoon kapealla otteella, nojaa hieman taakse ja pidä rinta koholla.
- Vedä kyynärpäät alas kohti kylkiä.
- Anna tangon nousta hitaasti, kunnes kädet ovat suorina.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas puristus selän sivuilla, kun kyynärpäät laskeutuvat; kyynärvarsien ja niskan ei pitäisi tehdä työtä.
Yleinen virhe
Vedät käsivarsilla ja heilautat ylävartaloa. Käytä kevyempää painoa ja johda liikettä kyynärpäillä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
LeuanvetoLeveä selkälihas, Yläselkä
Leuanveto vastaotteellaLeveä selkälihas, Hauis
Pullover käsipainollaLeveä selkälihas, Rinta
Leuanveto neutraaliotteellaLeveä selkälihas
Painotettu leuanvetoLeveä selkälihasKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ylätalja suppealla otteella?
Ylätalja suppealla otteella kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hauis, yläselkä ja hartioiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ylätalja suppealla otteella?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pyyhesoutu oven avulla, leuanveto ja leuanveto vastaotteella.
Montako sarjaa ja toistoa: ylätalja suppealla otteella?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi