Nedtrekk: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Sitt rak med lårene under puten og grip stangen bredt.
Trekk stangen ned mot øvre del av brystet, med albuene ned.
La stangen gå sakte opp til armene er rette.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en strekk og sammentrekning langs sidene av ryggen. Nakken og skuldrene skal ikke belastes.

Vanlig feil

Du lener deg langt bakover og rykker i stangen. Bruk mindre vekt, hold deg rak og trekk med albuene.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Latissimus

Hjelper

Biceps Øvre rygg Bakre skuldre Underarmer

Utstyr

Kabler

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Roing med håndkle i en dørLatissimus, Øvre rygg

Pull-upLatissimus, Øvre rygg

Chin-upLatissimus, Biceps

Pullover med manualLatissimus, Bryst

Pull-up med nøytralt grepLatissimus

Pull-up med vektLatissimus

Spørsmål

Hvilke muskler trener nedtrekk?

Nedtrekk trener hovedsakelig latissimus. Den hjelper også biceps, øvre rygg, bakre skuldre og underarmer.

Kan jeg gjøre nedtrekk hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: kabler. Hjemme kan du heller prøve: roing med håndkle i en dør, pull-up og chin-up.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av nedtrekk?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for latissimus

Nedtrekk