Lat pulldown: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sid højt med lårene under puden og tag et bredt greb om stangen.
Træk stangen ned til øverste del af brystet med albuerne nedad.
Lad stangen stige langsomt, til armene er strakte.

Det skal du mærke

En udstrækning og et knib langs siderne af ryggen; din nakke og dine skuldre må ikke blive overbelastet.

Almindelig fejl

Du læner dig langt tilbage og river i stangen; brug en lettere vægt, hold overkroppen oprejst og træk med albuerne.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler

Hjælper med

Biceps Øvre ryg Bagerste skuldre Underarme

Udstyr

Kabler

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg

Pull-upBrede rygmuskler, Øvre ryg

Chin-upBrede rygmuskler, Biceps

Pullover med håndvægtBrede rygmuskler, Bryst

Pull-up med neutralt grebBrede rygmuskler

Pull-up med ekstra vægtBrede rygmuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner lat pulldown?

Lat pulldown træner hovedsageligt brede rygmuskler. Den hjælper også biceps, øvre ryg, bagerste skuldre og underarme.

Kan jeg lave lat pulldown derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: kabler. Derhjemme kan du i stedet prøve: roning med håndklæde i en dør, pull-up og chin-up.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af lat pulldown?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Lat pulldown