Vaijerilaitteet
Yhden käden taljasoutu
Yhden käden taljasoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa ja hauis.
Vaihe vaiheelta
- Istu pystyasennossa, jalat tukevasti vasten, polvet pehmeinä ja käsi eteen ojennettuna.
- Vedä kahva vyötärölle, kyynärpää lähellä kehoa.
- Purista lapaa taaksepäin ja ojenna sitten käsi hitaasti eteen.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Venytys ja puristus leveissä selkälihaksissa ja keskiselässä yhdellä puolella. Alaselän ei pitäisi kuormittua liikaa.
Yleinen virhe
Väännät ylävartaloa vetääksesi enemmän painoa. Pidä rinta suorassa eteenpäin ja kevennä kuormaa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kulmasoutu käsipainoillaLeveä selkälihas, Yläselkä
Renegade rowLeveä selkälihas, Yläselkä
Käänteinen soutu tukevan pöydän allaLeveä selkälihas, Yläselkä
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
Kulmasoutu tangollaLeveä selkälihas, Yläselkä
Yhden käden soutu käsipainollaLeveä selkälihas, YläselkäKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden käden taljasoutu?
Yhden käden taljasoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa ja hauis.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden käden taljasoutu?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: kulmasoutu käsipainoilla, renegade row ja käänteinen soutu tukevan pöydän alla.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden käden taljasoutu?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi