Wyciągi
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków i biceps.
Krok po kroku
- Usiądź prosto, stopy oprzyj, kolana lekko ugięte, ramię wyciągnięte do przodu.
- Przyciągnij uchwyt do talii, łokieć blisko ciała.
- Ściśnij łopatkę do tyłu, a potem powoli wyciągnij rękę do przodu.
Co powinieneś czuć
Czujesz rozciąganie i ścisk w najszerszych grzbietu i środkowej części pleców po jednej stronie; dolny odcinek pleców nie powinien się przeciążać.
Częsty błąd
Skręcasz tułów, żeby pociągnąć większy ciężar; trzymaj klatkę prosto i zmniejsz obciążenie.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie hantlami w opadzieNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Renegade rowNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie australijskie pod stabilnym stołemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangąNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie hantlą jednorączNajszersze grzbietu, Górna część plecówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie jednorącz na wyciągu?
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków i biceps.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie jednorącz na wyciągu?
Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie hantlami w opadzie, renegade row i podciąganie australijskie pod stabilnym stołem.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie jednorącz na wyciągu?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo