Kurzhanteln
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Beug dich aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt flach, die Kurzhanteln hängen nach unten.
- Zieh die Ellbogen Richtung Hüfte und drück dabei die Schulterblätter zusammen.
- Lass langsam ab, bis deine Arme gestreckt sind.
Das solltest du spüren
Du spürst eine Anspannung zwischen den Schulterblättern und entlang des Rückens. Dein unterer Rücken sollte nicht brennen oder zwicken.
Häufiger Fehler
Du nutzt Schwung und rundest den Rücken. Nimm leichtere Hanteln, halte die Brust offen und den Oberkörper ruhig.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen TischLatissimus, Oberer Rücken
Handtuchrudern an einer TürLatissimus, Oberer Rücken
LanghantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Rudern am Kabelzug (sitzend)Latissimus, Oberer Rücken
Einarmiges Rudern an der MaschineLatissimus, Oberer Rücken
Einarmiges Rudern am KabelzugLatissimus, Oberer RückenFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern?
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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