Framåtböjd hantelrodd: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Fäll framåt i höften med rak rygg och hantlarna hängande.
Dra armbågarna bakåt mot höfterna och knip ihop skulderbladen.
Sänk långsamt tills armarna är raka.

Det här ska du känna

Du känner en spänning mellan skulderbladen och längs ryggen; ländryggen ska inte brinna eller nypa.

Vanligt misstag

Du använder svängar och rundar ryggen; ta lättare vikter och håll bröstet framåt och överkroppen stilla.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Latsmuskler Övre rygg

Hjälper

Bakre axlar Biceps Underarmar

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Omvänd rodd under ett stadigt bordLatsmuskler, Övre rygg

Rodd med handduk i en dörrLatsmuskler, Övre rygg

SkivstångsroddLatsmuskler, Övre rygg

Sittande kabelroddLatsmuskler, Övre rygg

Enarmsrodd i maskinLatsmuskler, Övre rygg

Enarmsrodd i kabelLatsmuskler, Övre rygg

Frågor

Vilka muskler tränar övningen framåtböjd hantelrodd?

Framåtböjd hantelrodd tränar framför allt: latsmuskler och övre rygg. Den hjälper också: bakre axlar, biceps och underarmar.

Kan jag göra övningen framåtböjd hantelrodd hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av framåtböjd hantelrodd?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: latsmuskler

Framåtböjd hantelrodd