Élastiques
Traction assistée avec élastique
Traction assistée avec élastique : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos, épaules arrière et avant-bras.
Étape par étape
- Saisissez la barre un peu plus large que les épaules, genou dans l'élastique.
- Tirez les coudes vers vos flancs, menton au-dessus de la barre.
- Descendez lentement jusqu'à ce que les bras soient bien tendus.
Ce que vous devriez sentir
Une forte contraction dans les dorsaux et le haut du dos; vos épaules et vos coudes ne doivent pas pincer ni faire mal.
Erreur fréquente
Se balancer pour monter; serrez les fessiers, restez stable et prenez un élastique plus épais au besoin.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Tirage à la serviette sur une porteGrands dorsaux, Haut du dos
TractionGrands dorsaux, Haut du dos
Tirage vertical à la poulieGrands dorsaux
Traction en supinationGrands dorsaux, Biceps
Pull-over à l'haltèreGrands dorsaux, Pectoraux
Tirage vertical prise serréeGrands dorsauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : traction assistée avec élastique?
Traction assistée avec élastique : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos, épaules arrière et avant-bras.
Peut-on faire cet exercice à la maison : traction assistée avec élastique?
Oui, si vous avez ceci à la maison : élastiques.
Combien de séries et de répétitions : traction assistée avec élastique?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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