Elastici
Trazioni assistite con elastico
Trazioni assistite con elastico allena soprattutto questi muscoli: dorsali. Aiuta anche questi muscoli: bicipiti, parte alta della schiena, spalle posteriori e avambracci.
Passo dopo passo
- Afferra la sbarra un po' più larga delle spalle, con il ginocchio nell'elastico.
- Porta i gomiti verso i fianchi, con il mento sopra la sbarra.
- Scendi lentamente finché le braccia sono completamente tese.
Cosa dovresti sentire
Una forte trazione nei dorsali e nella parte alta della schiena; spalle e gomiti non devono pizzicare né far male.
Errore comune
Dondolare per salire: contrai i glutei, resta fermo e, se serve, usa un elastico più spesso.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Rematore con asciugamano alla portaDorsali, Parte alta della schiena
TrazioniDorsali, Parte alta della schiena
Lat machineDorsali
Trazioni a presa supinaDorsali, Bicipiti
Pullover con manubrioDorsali, Petto
Lat machine presa strettaDorsaliDomande
Quali muscoli allena l'esercizio trazioni assistite con elastico?
Trazioni assistite con elastico allena soprattutto questi muscoli: dorsali. Aiuta anche questi muscoli: bicipiti, parte alta della schiena, spalle posteriori e avambracci.
Posso fare l'esercizio trazioni assistite con elastico a casa?
Sì, se hai questo a casa: elastici.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio trazioni assistite con elastico?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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