Gumy oporowe
Podciąganie z taśmą wspomagającą
Podciąganie z taśmą wspomagającą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps, górna część pleców, tylne aktony barków i przedramiona.
Krok po kroku
- Chwyć drążek nieco szerzej niż barki, kolano oprzyj w gumie.
- Pociągnij łokcie w dół do boków, broda nad drążkiem.
- Opuszczaj się powoli, aż ręce będą całkiem proste.
Co powinieneś czuć
Mocne ciągnięcie w najszerszych grzbietu i górnej części pleców; barki i łokcie nie powinny być ściśnięte ani boleć.
Częsty błąd
Bujanie się i kipping, żeby się podciągnąć; napnij pośladki, nie ruszaj się i w razie potrzeby weź grubszą gumę.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Pracuje
Sprzęt
Gumy oporowe
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie nachwytemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Ściąganie drążka wyciąguNajszersze grzbietu
Podciąganie podchwytemNajszersze grzbietu, Biceps
Pullover z hantląNajszersze grzbietu, Klatka piersiowa
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytemNajszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: podciąganie z taśmą wspomagającą?
Podciąganie z taśmą wspomagającą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps, górna część pleców, tylne aktony barków i przedramiona.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: podciąganie z taśmą wspomagającą?
Tak, jeśli masz w domu: gumy oporowe.
Ile serii i powtórzeń zrobić: podciąganie z taśmą wspomagającą?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo