Pull-up med elastikhjælp: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Tag fat i stangen lidt bredere end skuldrene med knæet i elastikken.
Træk albuerne ned mod siderne, så hagen kommer over stangen.
Sænk dig langsomt, til armene er helt strakte.

Det skal du mærke

Et kraftigt træk i lats og øverste ryg; dine skuldre og albuer må ikke klemme eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Du svinger og sparker dig op; spænd baldermusklerne, hold dig rolig og brug et tykkere elastik, hvis det er nødvendigt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler

Hjælper med

Biceps Øvre ryg Bagerste skuldre Underarme

Udstyr

Elastikker

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg

Pull-upBrede rygmuskler, Øvre ryg

Lat pulldownBrede rygmuskler

Chin-upBrede rygmuskler, Biceps

Pullover med håndvægtBrede rygmuskler, Bryst

Lat pulldown med smalt grebBrede rygmuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner pull-up med elastikhjælp?

Pull-up med elastikhjælp træner hovedsageligt brede rygmuskler. Den hjælper også biceps, øvre ryg, bagerste skuldre og underarme.

Kan jeg lave pull-up med elastikhjælp derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: elastikker.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af pull-up med elastikhjælp?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Pull-up med elastikhjælp