Élastiques
Tirage vertical à l'élastique
Tirage vertical à l'élastique : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos, épaules arrière et avant-bras.
Étape par étape
- Fixez l'élastique en hauteur, à genoux ou debout, bras tendus vers le haut.
- Tirez les coudes vers vos côtés, poitrine haute.
- Revenez lentement en gardant l'élastique tendu.
Ce que vous devriez sentir
Un étirement et une contraction sur les côtés du dos; les épaules et le cou doivent rester détendus.
Erreur fréquente
Hausser les épaules en tirant; abaissez-les loin des oreilles avant chaque répétition.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Tirage à la serviette sur une porteGrands dorsaux, Haut du dos
TractionGrands dorsaux, Haut du dos
Tirage vertical à la poulieGrands dorsaux
Traction en supinationGrands dorsaux, Biceps
Pull-over à l'haltèreGrands dorsaux, Pectoraux
Tirage vertical prise serréeGrands dorsauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : tirage vertical à l'élastique?
Tirage vertical à l'élastique : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos, épaules arrière et avant-bras.
Peut-on faire cet exercice à la maison : tirage vertical à l'élastique?
Oui, si vous avez ceci à la maison : élastiques.
Combien de séries et de répétitions : tirage vertical à l'élastique?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé.
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