Haltères
Rowing poitrine appuyée
Rowing poitrine appuyée : cet exercice travaille surtout ces muscles : haut du dos et grands dorsaux. Il aide aussi : épaules arrière, biceps et avant-bras.
Étape par étape
- Couchez-vous la poitrine sur le banc, bras pendants avec les haltères.
- Tirez les coudes vers le haut et l'arrière, vers les hanches.
- Faites une pause, puis redescendez lentement en étirement complet.
Ce que vous devriez sentir
Vous sentez le haut du dos et les omoplates se contracter, sans l'aide du bas du dos. Le cou ne doit pas tirer.
Erreur fréquente
Décoller la poitrine du banc pour tricher; gardez-la appuyée et allégez la charge.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Rowing haut à la machineHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing T-bar appuyé sur la poitrineHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing à la machine SmithHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing T-barHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing à deux bras avec kettlebellsHaut du dos, Grands dorsauxPoids du corpsÉlévations Y-T-W allongéHaut du dos, Épaules arrièreQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : rowing poitrine appuyée?
Rowing poitrine appuyée : cet exercice travaille surtout ces muscles : haut du dos et grands dorsaux. Il aide aussi : épaules arrière, biceps et avant-bras.
Peut-on faire cet exercice à la maison : rowing poitrine appuyée?
Oui, si vous avez ceci à la maison : haltères.
Combien de séries et de répétitions : rowing poitrine appuyée?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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