Dumbbells
Chest-supported row
Chest-supported row traint vooral deze spieren: bovenrug en brede rugspieren. Het helpt ook bij: achterste schouders, biceps en onderarmen.
Stap voor stap
- Ga met je borst op het bankje liggen, armen hangend met dumbbells.
- Trek je ellebogen omhoog en naar achteren, richting je heupen.
- Pauzeer en zak dan langzaam tot de volledige rek.
Wat je zou moeten voelen
Een samentrekking in je bovenrug en schouderbladen, zonder hulp van je onderrug. Je nek mag niet overbelast raken.
Veelgemaakte fout
Je borst van het bankje tillen om te vals te spelen; houd hem op het bankje en neem minder gewicht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
High row aan de machineBovenrug, Brede rugspieren
T-bar row met borststeunBovenrug, Brede rugspieren
Row aan de Smith machineBovenrug, Brede rugspieren
T-bar rowBovenrug, Brede rugspieren
Kettlebell row met twee armenBovenrug, Brede rugspierenLichaamsgewichtY-T-W raise op je buikBovenrug, Achterste schoudersVragen
Welke spieren traint de oefening chest-supported row?
Chest-supported row traint vooral deze spieren: bovenrug en brede rugspieren. Het helpt ook bij: achterste schouders, biceps en onderarmen.
Kan ik de oefening chest-supported row thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening chest-supported row?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten