Row aan de Smith machine: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Buig voorover vanuit je heupen met een vlakke rug en de stang onder je borst.
Trek de stang naar je buik, ellebogen naar achteren.
Knijp je schouderbladen samen en laat de stang dan langzaam zakken.

Wat je zou moeten voelen

Een knijp in je middenrug en lats; je onderrug moet stabiel aanvoelen, niet pijnlijk.

Veelgemaakte fout

Bij elke herhaling overeind komen om de stang op te tillen; houd je romp stil en gebruik minder gewicht.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Bovenrug Brede rugspieren

Helpt bij

Achterste schouders Biceps Onderrug

Materiaal

Machines

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Chest-supported rowBovenrug, Brede rugspieren

T-bar rowBovenrug, Brede rugspieren

Incline dumbbell rowBovenrug, Brede rugspieren

Dumbbell row met neutrale greepBovenrug, Brede rugspieren

Kettlebell row met twee armenBovenrug, Brede rugspieren LichaamsgewichtY-T-W raise op je buikBovenrug, Achterste schouders

Vragen

Welke spieren traint de oefening row aan de Smith machine?

Row aan de Smith machine traint vooral deze spieren: bovenrug en brede rugspieren. Het helpt ook bij: achterste schouders, biceps en onderrug.

Kan ik de oefening row aan de Smith machine thuis doen?

Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: chest-supported row, incline dumbbell row en dumbbell row met neutrale greep.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening row aan de Smith machine?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: bovenrug

Row aan de Smith machine