Roing i Smith-maskin: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Len deg frem i hoften med flat rygg og stangen hengende under brystet.
Trekk stangen mot magen med albuene bakover.
Press skulderbladene sammen, og senk sakte.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en sammentrekning i midtre rygg og lats; korsryggen skal føles stabil, ikke støl.

Vanlig feil

Du retter deg opp i hver repetisjon for å løfte stangen; hold overkroppen i ro og bruk mindre vekt.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Øvre rygg Latissimus

Hjelper

Bakre skuldre Biceps Korsrygg

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Roing med brystet mot benkØvre rygg, Latissimus

T-stang-roingØvre rygg, Latissimus

Manualroing i skråbenkØvre rygg, Latissimus

Manualroing med nøytralt grepØvre rygg, Latissimus

Toarms roing med kettlebellsØvre rygg, Latissimus KroppsvektY-T-W-løft liggende på magenØvre rygg, Bakre skuldre

Spørsmål

Hvilke muskler trener roing i Smith-maskin?

Roing i Smith-maskin trener hovedsakelig øvre rygg og latissimus. Den hjelper også bakre skuldre, biceps og korsrygg.

Kan jeg gjøre roing i Smith-maskin hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: roing med brystet mot benk, manualroing i skråbenk og manualroing med nøytralt grep.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av roing i Smith-maskin?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for øvre rygg

Roing i Smith-maskin