Stroje
Veslování na Smithově stroji
Veslování na Smithově stroji: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: horní záda a široký sval zádový. Pomáhá také těmto svalům: zadní ramena, biceps a spodní záda.
Krok za krokem
- Předkloň se v bocích, záda rovná, tyč visí pod hrudí.
- Přitáhni tyč k břichu, lokty jdou dozadu.
- Stáhni lopatky a pak se pomalu spusť.
Co bys měl cítit
Stah ve středu zad a v zádových svalech; spodní záda by měla být stabilní, ne bolavá.
Častá chyba
Vzpřimování se v každém opakování, abys tyč zvedl(a); drž trup v klidu a použij menší váhu.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Přítahy s oporou hrudníkuHorní záda, Široký sval zádový
Veslování s T-činkouHorní záda, Široký sval zádový
Veslování s jednoručkami na šikmé laviciHorní záda, Široký sval zádový
Veslování s jednoručkami neutrálním úchopemHorní záda, Široký sval zádový
Obouruční veslování s kettlebellyHorní záda, Široký sval zádovýVlastní váhaZdvihy Y-T-W vležeHorní záda, Zadní ramenaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: veslování na Smithově stroji?
Veslování na Smithově stroji: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: horní záda a široký sval zádový. Pomáhá také těmto svalům: zadní ramena, biceps a spodní záda.
Dá se tento cvik dělat doma: veslování na Smithově stroji?
Špatně, potřebuješ k tomu tohle: stroje. Doma zkus raději: přítahy s oporou hrudníku, veslování s jednoručkami na šikmé lavici a veslování s jednoručkami neutrálním úchopem.
Kolik sérií a opakování: veslování na Smithově stroji?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma