Machines
Rowing à la machine Smith
Rowing à la machine Smith : cet exercice travaille surtout ces muscles : haut du dos et grands dorsaux. Il aide aussi : épaules arrière, biceps et bas du dos.
Étape par étape
- Penchez-vous à partir des hanches, dos plat, barre sous la poitrine.
- Tirez la barre vers le ventre, coudes vers l'arrière.
- Serrez les omoplates, puis redescendez lentement.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction au milieu du dos et dans les dorsaux; votre bas du dos doit se sentir stable, sans douleur.
Erreur fréquente
Vous redresser à chaque répétition pour lever la barre; gardez le torse fixe et allégez la charge.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Rowing poitrine appuyéeHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing T-barHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing incliné avec haltèresHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing avec haltères en prise neutreHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing à deux bras avec kettlebellsHaut du dos, Grands dorsauxPoids du corpsÉlévations Y-T-W allongéHaut du dos, Épaules arrièreQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : rowing à la machine Smith?
Rowing à la machine Smith : cet exercice travaille surtout ces muscles : haut du dos et grands dorsaux. Il aide aussi : épaules arrière, biceps et bas du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : rowing à la machine Smith?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : rowing poitrine appuyée, rowing incliné avec haltères et rowing avec haltères en prise neutre.
Combien de séries et de répétitions : rowing à la machine Smith?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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