Laitteet
Soutu Smith-laitteessa
Soutu Smith-laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja alaselkä.
Vaihe vaiheelta
- Taivu lantiosta, selkä suorana ja tanko rinnan alla roikkumassa.
- Vedä tanko vatsaa kohti, kyynärpäät taakse.
- Purista lapoja yhteen ja laskeudu sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus keskiselässä ja leveissä selkälihaksissa. Alaselän pitäisi tuntua vakaalta, ei kipeältä.
Yleinen virhe
Nouset ylös jokaisella toistolla nostaaksesi tankoa. Pidä ylävartalo paikallaan ja käytä vähemmän painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Rintatuettu soutuYläselkä, Leveä selkälihas
T-tankosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Kallistetun penkin käsipainosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Käsipainosoutu neutraaliotteellaYläselkä, Leveä selkälihas
Kahden käden soutu kettlebelleilläYläselkä, Leveä selkälihasOma kehonpainoY-T-W-nostot vatsamakuullaYläselkä, Hartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: soutu Smith-laitteessa?
Soutu Smith-laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja alaselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: soutu Smith-laitteessa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: rintatuettu soutu, kallistetun penkin käsipainosoutu ja käsipainosoutu neutraaliotteella.
Montako sarjaa ja toistoa: soutu Smith-laitteessa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi