Oma kehonpaino
Y-T-W-nostot vatsamakuulla
Y-T-W-nostot vatsamakuulla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: alaselkä ja hartioiden sivuosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu mahalleen, otsa lähellä lattiaa ja kädet Y-asennossa.
- Nosta kädet puristamalla lapaluita yhteen, peukalot ylöspäin.
- Laske alas ja toista sitten T-asennossa ja sen jälkeen W-asennossa.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Kevyttä polttelua lapaluiden välissä ja olkapäiden takaosassa; niskan ja alaselän ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Kohotat hartiat korviin ja notkistat selkää; pidä niska pitkänä ja nosta vain vähän.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Rintatuettu soutuYläselkä, Leveä selkälihas
Ylävartalosoutu laitteessaYläselkä, Leveä selkälihas
Rintatuettu T-tankosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Soutu Smith-laitteessaYläselkä, Leveä selkälihas
T-tankosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Kallistetun penkin käsipainosoutuYläselkä, Leveä selkälihasKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: y-T-W-nostot vatsamakuulla?
Y-T-W-nostot vatsamakuulla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: alaselkä ja hartioiden sivuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: y-T-W-nostot vatsamakuulla?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: y-T-W-nostot vatsamakuulla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus.
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi