Kropsvægt
Y-T-W-løft liggende
Y-T-W-løft liggende træner hovedsageligt øvre ryg og bagerste skuldre. Den hjælper også lænd og midterste skuldre.
Trin for trin
- Læg dig på maven med panden tæt på gulvet og armene i et Y.
- Løft armene ved at knibe skulderbladene sammen, med tommelfingrene opad.
- Sænk, og gentag så i en T-form og derefter et W.
Det skal du mærke
En let svie mellem skulderbladene og bag på skuldrene; din nakke og lænd må ikke gøre ondt.
Almindelig fejl
Du trækker skuldrene op mod ørerne og svajer i ryggen; hold nakken lang og løft kun lidt.
Sæt og gentagelser
- For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
- For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
- For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
Roning med brystsupportØvre ryg, Brede rygmuskler
High row i maskineØvre ryg, Brede rygmuskler
T-bar row med støtte til brystetØvre ryg, Brede rygmuskler
Row i Smith-maskineØvre ryg, Brede rygmuskler
T-bar rowØvre ryg, Brede rygmuskler
Row med håndvægte på skråbænkØvre ryg, Brede rygmusklerSpørgsmål
Hvilke muskler træner y-T-W-løft liggende?
Y-T-W-løft liggende træner hovedsageligt øvre ryg og bagerste skuldre. Den hjælper også lænd og midterste skuldre.
Kan jeg lave y-T-W-løft liggende derhjemme?
Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af y-T-W-løft liggende?
For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom.
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis