T-bar row: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læn dig frem fra hofterne med brystet løftet, flad ryg og strakte arme.
Træk håndtaget ind mod den øverste del af maven med albuerne bagud.
Pres skulderbladene sammen, og sænk så med kontrol.

Det skal du mærke

Du mærker en kraftig sammentrækning i midten af ryggen og i de brede rygmuskler; din lænd arbejder på at holde stabilt, men må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du rykker vægten op med hofterne; hold overkroppen stille og vælg en lettere vægt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Øvre ryg Brede rygmuskler

Hjælper med

Bagerste skuldre Biceps Lænd

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Roning med brystsupportØvre ryg, Brede rygmuskler

High row i maskineØvre ryg, Brede rygmuskler

T-bar row med støtte til brystetØvre ryg, Brede rygmuskler

Row i Smith-maskineØvre ryg, Brede rygmuskler

Row med håndvægte på skråbænkØvre ryg, Brede rygmuskler

Row med håndvægte og neutralt grebØvre ryg, Brede rygmuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner t-bar row?

T-bar row træner hovedsageligt øvre ryg og brede rygmuskler. Den hjælper også bagerste skuldre, biceps og lænd.

Kan jeg lave t-bar row derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: roning med brystsupport, row med håndvægte på skråbænk og row med håndvægte og neutralt greb.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af t-bar row?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til øvre ryg

T-bar row