Row med håndvægte og neutralt greb: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Bøj i hofterne med flad ryg, håndvægte hængende og håndfladerne vendt indad.
Ro håndvægtene ind mod siderne med albuerne tæt på kroppen.
Pres skulderbladene sammen, og sænk så under kontrol.

Det skal du mærke

En sammentrækning midt på ryggen og i lats; din nedre ryg skal føles stabil, ikke smertefuld.

Almindelig fejl

Du svinger overkroppen op og ned; spænd mavemusklerne, hold positionen og tag lettere håndvægte.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Øvre ryg Brede rygmuskler

Hjælper med

Bagerste skuldre Biceps Lænd

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

High row i maskineØvre ryg, Brede rygmuskler

T-bar row med støtte til brystetØvre ryg, Brede rygmuskler

Row i Smith-maskineØvre ryg, Brede rygmuskler

T-bar rowØvre ryg, Brede rygmuskler

Row med to kettlebellsØvre ryg, Brede rygmuskler KropsvægtY-T-W-løft liggendeØvre ryg, Bagerste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner row med håndvægte og neutralt greb?

Row med håndvægte og neutralt greb træner hovedsageligt øvre ryg og brede rygmuskler. Den hjælper også bagerste skuldre, biceps og lænd.

Kan jeg lave row med håndvægte og neutralt greb derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af row med håndvægte og neutralt greb?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til øvre ryg

Row med håndvægte og neutralt greb