Kurzhanteln
Kurzhantelrudern im neutralen Griff
Kurzhantelrudern im neutralen Griff trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterer Rücken.
Schritt für Schritt
- Beug dich aus der Hüfte nach vorn, Rücken gerade, Kurzhanteln hängen, Handflächen zeigen zueinander.
- Zieh die Kurzhanteln zu deinen Seiten, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
- Press die Schulterblätter zusammen, dann senk die Hanteln kontrolliert ab.
Das solltest du spüren
Ein Zusammenziehen in der mittleren Rückenpartie und in den Latissimus-Muskeln; dein unterer Rücken sollte sich stabil anfühlen, nicht schmerzen.
Häufiger Fehler
Du schwingst den Oberkörper auf und ab; spann den Bauch an, halte deine Position und nimm leichtere Hanteln.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Hohes Rudern an der MaschineOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus
Rudern an der MultipresseOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-RudernOberer Rücken, Latissimus
Beidarmiges Rudern mit KettlebellsOberer Rücken, LatissimusKörpergewichtY-T-W-Heben in BauchlageOberer Rücken, Hintere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Kurzhantelrudern im neutralen Griff?
Kurzhantelrudern im neutralen Griff trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Kurzhantelrudern im neutralen Griff?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Kurzhantelrudern im neutralen Griff?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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