Kettlebell
Beidarmiges Rudern mit Kettlebells
Beidarmiges Rudern mit Kettlebells trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Schieb die Hüfte nach hinten, Rücken gerade, und greif beide Kettlebells.
- Zieh beide Kettlebells zum Bauch, die Ellbogen gehen nach hinten.
- Press die Schulterblätter zusammen, dann senk langsam ab.
Das solltest du spüren
Ein Zusammenziehen quer über die mittlere Rückenpartie und die Latissimus-Muskeln; dein unterer Rücken sollte sich stabil anfühlen, nicht wund.
Häufiger Fehler
Du machst bei Ermüdung einen runden Rücken; halte die Brust oben und beende den Satz, sobald die Technik nachlässt.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus
Hohes Rudern an der MaschineOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus
Rudern an der MultipresseOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-RudernOberer Rücken, Latissimus
Schrägbank-Rudern mit KurzhantelnOberer Rücken, LatissimusFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Beidarmiges Rudern mit Kettlebells?
Beidarmiges Rudern mit Kettlebells trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Beidarmiges Rudern mit Kettlebells?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kettlebell.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Beidarmiges Rudern mit Kettlebells?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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