Geräte
Rudern an der Multipresse
Rudern an der Multipresse trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterer Rücken.
Schritt für Schritt
- Beuge dich aus der Hüfte vor, der Rücken gerade, die Stange hängt unter deiner Brust.
- Ziehe die Stange zum Bauch, die Ellbogen gehen nach hinten.
- Drücke die Schulterblätter zusammen und senke die Stange dann langsam ab.
Das solltest du spüren
Du spürst eine Anspannung im mittleren Rücken und im Latissimus; dein unterer Rücken sollte sich stabil anfühlen, nicht schmerzen.
Häufiger Fehler
Du richtest dich bei jeder Wiederholung auf, um die Stange zu heben; halte den Oberkörper ruhig und nimm weniger Gewicht.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-RudernOberer Rücken, Latissimus
Schrägbank-Rudern mit KurzhantelnOberer Rücken, Latissimus
Kurzhantelrudern im neutralen GriffOberer Rücken, Latissimus
Beidarmiges Rudern mit KettlebellsOberer Rücken, LatissimusKörpergewichtY-T-W-Heben in BauchlageOberer Rücken, Hintere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Rudern an der Multipresse?
Rudern an der Multipresse trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Rudern an der Multipresse?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Rudern mit Brustauflage, Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln und Kurzhantelrudern im neutralen Griff.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Rudern an der Multipresse?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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