Row i Smith-maskine: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læn dig frem fra hofterne med flad ryg og stangen hængende under brystet.
Træk stangen mod maven, mens albuerne går bagud.
Pres skulderbladene sammen, og sænk så langsomt.

Det skal du mærke

Du mærker en sammentrækning i midten af ryggen og i de brede rygmuskler; din lænd skal føles stabil, ikke øm.

Almindelig fejl

Du rejser dig op i hver gentagelse for at løfte stangen; hold overkroppen stille og brug mindre vægt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Øvre ryg Brede rygmuskler

Hjælper med

Bagerste skuldre Biceps Lænd

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Roning med brystsupportØvre ryg, Brede rygmuskler

T-bar rowØvre ryg, Brede rygmuskler

Row med håndvægte på skråbænkØvre ryg, Brede rygmuskler

Row med håndvægte og neutralt grebØvre ryg, Brede rygmuskler

Row med to kettlebellsØvre ryg, Brede rygmuskler KropsvægtY-T-W-løft liggendeØvre ryg, Bagerste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner row i Smith-maskine?

Row i Smith-maskine træner hovedsageligt øvre ryg og brede rygmuskler. Den hjælper også bagerste skuldre, biceps og lænd.

Kan jeg lave row i Smith-maskine derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: roning med brystsupport, row med håndvægte på skråbænk og row med håndvægte og neutralt greb.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af row i Smith-maskine?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til øvre ryg

Row i Smith-maskine