Rodd i Smithmaskin: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Böj dig i höften med rak rygg och stången hängande under bröstet.
Dra stången mot magen med armbågarna bakåt.
Kläm ihop skulderbladen och sänk sedan långsamt.

Det här ska du känna

Du känner en sammandragning i mitten av ryggen och i latsen; ländryggen ska kännas stabil, inte öm.

Vanligt misstag

Du reser dig upp i varje repetition för att lyfta stången; håll överkroppen stilla och ta mindre vikt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Övre rygg Latsmuskler

Hjälper

Bakre axlar Biceps Nedre rygg

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Rodd med bröststödÖvre rygg, Latsmuskler

T-stångsroddÖvre rygg, Latsmuskler

Hantelrodd i lutande bänkÖvre rygg, Latsmuskler

Hantelrodd med neutralt greppÖvre rygg, Latsmuskler

Tvåarmsrodd med kettlebellsÖvre rygg, Latsmuskler KroppsviktY-T-W-lyft liggandeÖvre rygg, Bakre axlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen rodd i Smithmaskin?

Rodd i Smithmaskin tränar framför allt: övre rygg och latsmuskler. Den hjälper också: bakre axlar, biceps och nedre rygg.

Kan jag göra övningen rodd i Smithmaskin hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: rodd med bröststöd, hantelrodd i lutande bänk och hantelrodd med neutralt grepp.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av rodd i Smithmaskin?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: övre rygg

Rodd i Smithmaskin