Rodd med bröststöd: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg med bröstet mot bänken och armarna hängande med hantlar.
Dra armbågarna uppåt och bakåt mot höfterna.
Pausa och sänk sedan långsamt till full stretch.

Det här ska du känna

En spänning i övre ryggen och skulderbladen, utan hjälp från ländryggen. Nacken ska inte ta stryk.

Vanligt misstag

Du lyfter bröstet från bänken för att fuska; håll det kvar på bänken och ta en lättare vikt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Övre rygg Latsmuskler

Hjälper

Bakre axlar Biceps Underarmar

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Högt rodd i maskinÖvre rygg, Latsmuskler

T-stångsrodd med bröststödÖvre rygg, Latsmuskler

Rodd i SmithmaskinÖvre rygg, Latsmuskler

T-stångsroddÖvre rygg, Latsmuskler

Tvåarmsrodd med kettlebellsÖvre rygg, Latsmuskler KroppsviktY-T-W-lyft liggandeÖvre rygg, Bakre axlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen rodd med bröststöd?

Rodd med bröststöd tränar framför allt: övre rygg och latsmuskler. Den hjälper också: bakre axlar, biceps och underarmar.

Kan jag göra övningen rodd med bröststöd hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av rodd med bröststöd?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: övre rygg

Rodd med bröststöd