Kurzhanteln
Rudern mit Brustauflage
Rudern mit Brustauflage trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Leg dich mit der Brust auf die Bank, die Arme hängen mit den Kurzhanteln nach unten.
- Zieh die Ellbogen nach oben und hinten Richtung Hüfte.
- Halte kurz inne und senk dann langsam bis zur vollen Dehnung ab.
Das solltest du spüren
Eine Anspannung im oberen Rücken und in den Schulterblättern, ohne Hilfe des unteren Rückens. Der Nacken sollte sich nicht verspannen.
Häufiger Fehler
Du hebst die Brust von der Polsterung, um zu schummeln: Lass sie auf der Bank und nimm weniger Gewicht.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Hohes Rudern an der MaschineOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus
Rudern an der MultipresseOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-RudernOberer Rücken, Latissimus
Beidarmiges Rudern mit KettlebellsOberer Rücken, LatissimusKörpergewichtY-T-W-Heben in BauchlageOberer Rücken, Hintere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Rudern mit Brustauflage?
Rudern mit Brustauflage trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Rudern mit Brustauflage?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Rudern mit Brustauflage?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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