Hantle
Wiosłowanie z podparciem klatki
Wiosłowanie z podparciem klatki: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i najszersze grzbietu. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i przedramiona.
Krok po kroku
- Połóż się klatką piersiową na ławce, ręce zwisają z hantlami.
- Przyciągnij łokcie w górę i do tyłu, w stronę bioder.
- Zatrzymaj się, potem powoli opuść do pełnego rozciągnięcia.
Co powinieneś czuć
Napięcie górnej części pleców i łopatek, bez pomocy dolnego odcinka pleców. Kark nie powinien być przeciążony.
Częsty błąd
Odrywanie klatki piersiowej od ławki, żeby oszukiwać; trzymaj ją na ławce i zmniejsz ciężar.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie wysokie na maszynieGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie T-bar z oparciem klatki piersiowejGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie na suwnicy SmithaGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie T-barGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie kettlebell oburączGórna część pleców, Najszersze grzbietuCiężar własnego ciałaUnoszenie Y-T-W w leżeniuGórna część pleców, Tylne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie z podparciem klatki?
Wiosłowanie z podparciem klatki: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i najszersze grzbietu. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i przedramiona.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie z podparciem klatki?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie z podparciem klatki?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo