Ciężar własnego ciała
Unoszenie Y-T-W w leżeniu
Unoszenie Y-T-W w leżeniu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i tylne aktony barków. Pomaga też: dolna część pleców i boczne aktony barków.
Krok po kroku
- Połóż się na brzuchu, czoło blisko podłogi, ramiona w kształcie litery Y.
- Unieś ramiona, ściągając łopatki, kciuki skierowane w górę.
- Opuść ramiona, potem powtórz w kształcie litery T, a następnie W.
Co powinieneś czuć
Lekkie pieczenie między łopatkami i z tyłu barków. Kark i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.
Częsty błąd
Unoszenie barków do uszu i wyginanie pleców: trzymaj kark wydłużony i unoś ramiona tylko trochę.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie z podparciem klatkiGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie wysokie na maszynieGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie T-bar z oparciem klatki piersiowejGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie na suwnicy SmithaGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie T-barGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnejGórna część pleców, Najszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: unoszenie Y-T-W w leżeniu?
Unoszenie Y-T-W w leżeniu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i tylne aktony barków. Pomaga też: dolna część pleców i boczne aktony barków.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: unoszenie Y-T-W w leżeniu?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: unoszenie Y-T-W w leżeniu?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne.
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo