Zdvihy Y-T-W vleže: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Lehni si na břicho, čelo blízko země, ruce do tvaru Y.
Zvedni ruce stažením lopatek, palce nahoru.
Spusť a zopakuj do tvaru T, pak W.

Co bys měl cítit

Lehké pálení mezi lopatkami a vzadu v ramenou; krk a spodní záda by neměly bolet.

Častá chyba

Krčení ramen k uším a prohýbání zad; drž krk dlouhý a zvedej jen trochu.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Horní záda Zadní ramena

Pomáhá

Spodní záda Boční ramena

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Přítahy s oporou hrudníkuHorní záda, Široký sval zádový

Veslování na stroji ve vysoké polozeHorní záda, Široký sval zádový

Veslování s T-činkou s oporou o hrudníkHorní záda, Široký sval zádový

Veslování na Smithově strojiHorní záda, Široký sval zádový

Veslování s T-činkouHorní záda, Široký sval zádový

Veslování s jednoručkami na šikmé laviciHorní záda, Široký sval zádový

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: zdvihy Y-T-W vleže?

Zdvihy Y-T-W vleže: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: horní záda a zadní ramena. Pomáhá také těmto svalům: spodní záda a boční ramena.

Dá se tento cvik dělat doma: zdvihy Y-T-W vleže?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: zdvihy Y-T-W vleže?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem.

Další cviky na svaly: horní záda

Zdvihy Y-T-W vleže