Y-T-W-løft liggende på magen

Steg for steg

1. Ligg med ansiktet ned, pannen nær gulvet og armene i en Y.
2. Løft armene ved å klemme skulderbladene sammen, med tommelen opp.
3. Senk, og gjenta så i T-form, og deretter i W.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en lett brenning mellom skulderbladene og bak i skuldrene. Nakken og korsryggen skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Du trekker skuldrene opp mot ørene og svaier i ryggen. Hold nakken lang og løft bare litt.

Serier og repetisjoner

• For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
• For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
• For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Spørsmål

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand.

Flere øvelser for øvre rygg