Corpo libero
Alzate Y-T-W da prono
Alzate Y-T-W da prono allena soprattutto questi muscoli: parte alta della schiena e spalle posteriori. Aiuta anche questi muscoli: zona lombare e spalle laterali.
Passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù, fronte vicino al pavimento, braccia a Y.
- Solleva le braccia stringendo le scapole, con i pollici verso l'alto.
- Scendi, poi ripeti a T, poi a W.
Cosa dovresti sentire
Un leggero bruciore tra le scapole e dietro le spalle; collo e zona lombare non devono far male.
Errore comune
Alzare le spalle verso le orecchie e inarcare la schiena; tieni il collo lungo e solleva solo di poco.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Attrezzatura
Corpo libero
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Rematore con petto in appoggioParte alta della schiena, Dorsali
High row alla macchinaParte alta della schiena, Dorsali
Rematore con T-bar a petto appoggiatoParte alta della schiena, Dorsali
Rematore al multipowerParte alta della schiena, Dorsali
Rematore con T-barParte alta della schiena, Dorsali
Rematore con manubri su panca inclinataParte alta della schiena, DorsaliDomande
Quali muscoli allena l'esercizio alzate Y-T-W da prono?
Alzate Y-T-W da prono allena soprattutto questi muscoli: parte alta della schiena e spalle posteriori. Aiuta anche questi muscoli: zona lombare e spalle laterali.
Posso fare l'esercizio alzate Y-T-W da prono a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio alzate Y-T-W da prono?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute.
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