Macchinari
High row alla macchina
High row alla macchina allena soprattutto questi muscoli: parte alta della schiena e dorsali. Aiuta anche questi muscoli: spalle posteriori e bicipiti.
Passo dopo passo
- Siediti con la schiena dritta, petto contro il cuscino, afferra le maniglie.
- Tira i gomiti in basso e indietro, stringendo le scapole.
- Fai una pausa, poi lascia tornare le maniglie lentamente e con controllo.
Cosa dovresti sentire
Senti una contrazione tra le scapole e nella parte alta della schiena; collo e zona lombare non devono forzare.
Errore comune
Alzi le spalle verso le orecchie; tienile basse e guida con i gomiti.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Rematore con petto in appoggioParte alta della schiena, Dorsali
Rematore con T-barParte alta della schiena, Dorsali
Rematore con manubri su panca inclinataParte alta della schiena, Dorsali
Rematore con manubri presa neutraParte alta della schiena, Dorsali
Rematore con kettlebell a due bracciaParte alta della schiena, DorsaliCorpo liberoAlzate Y-T-W da pronoParte alta della schiena, Spalle posterioriDomande
Quali muscoli allena l'esercizio high row alla macchina?
High row alla macchina allena soprattutto questi muscoli: parte alta della schiena e dorsali. Aiuta anche questi muscoli: spalle posteriori e bicipiti.
Posso fare l'esercizio high row alla macchina a casa?
Non è facile, serve questo: macchinari. A casa prova invece con: rematore con petto in appoggio, rematore con manubri su panca inclinata e rematore con manubri presa neutra.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio high row alla macchina?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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