High row i maskine: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sid rank med brystet mod puden, og tag fat i håndtagene.
Træk albuerne ned og tilbage, mens du presser skulderbladene sammen.
Hold en pause, og lad så håndtagene vende langsomt tilbage under kontrol.

Det skal du mærke

Du mærker en sammentrækning mellem skulderbladene og i den øvre ryg; din nakke og din lænd må ikke blive overbelastet.

Almindelig fejl

Du løfter skuldrene op mod ørerne; hold dem nede og led med albuerne.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Øvre ryg Brede rygmuskler

Hjælper med

Bagerste skuldre Biceps

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Roning med brystsupportØvre ryg, Brede rygmuskler

T-bar rowØvre ryg, Brede rygmuskler

Row med håndvægte på skråbænkØvre ryg, Brede rygmuskler

Row med håndvægte og neutralt grebØvre ryg, Brede rygmuskler

Row med to kettlebellsØvre ryg, Brede rygmuskler KropsvægtY-T-W-løft liggendeØvre ryg, Bagerste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner high row i maskine?

High row i maskine træner hovedsageligt øvre ryg og brede rygmuskler. Den hjælper også bagerste skuldre og biceps.

Kan jeg lave high row i maskine derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: roning med brystsupport, row med håndvægte på skråbænk og row med håndvægte og neutralt greb.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af high row i maskine?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til øvre ryg

High row i maskine