Roning med brystsupport: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig med brystet ned mod bænken og armene hængende med håndvægte.
Træk albuerne op og bagud mod hofterne.
Hold en pause, og sænk så langsomt til fuldt stræk.

Det skal du mærke

Du mærker øverste del af ryggen og skulderbladene trække sig sammen, uden hjælp fra lænden. Din nakke må ikke blive overbelastet.

Almindelig fejl

Du løfter brystet fra bænken for at snyde; hold det mod bænken og brug en lettere vægt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Øvre ryg Brede rygmuskler

Hjælper med

Bagerste skuldre Biceps Underarme

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

High row i maskineØvre ryg, Brede rygmuskler

T-bar row med støtte til brystetØvre ryg, Brede rygmuskler

Row i Smith-maskineØvre ryg, Brede rygmuskler

T-bar rowØvre ryg, Brede rygmuskler

Row med to kettlebellsØvre ryg, Brede rygmuskler KropsvægtY-T-W-løft liggendeØvre ryg, Bagerste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner roning med brystsupport?

Roning med brystsupport træner hovedsageligt øvre ryg og brede rygmuskler. Den hjælper også bagerste skuldre, biceps og underarme.

Kan jeg lave roning med brystsupport derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af roning med brystsupport?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til øvre ryg

Roning med brystsupport