Käsipainot
Rintatuettu soutu
Rintatuettu soutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Asetu penkille rinta alaspäin, kädet roikkuen ja käsipainot käsissä.
- Vedä kyynärpäät ylös ja taakse kohti lantiota.
- Pysähdy hetkeksi ja laske sitten hitaasti täyteen venytykseen.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet yläselän ja lapojen supistuvan ilman alaselän apua. Niskan ei pitäisi venyä.
Yleinen virhe
Nostat rintaa penkistä huijataksesi: pidä se penkillä ja käytä kevyempää painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Ylävartalosoutu laitteessaYläselkä, Leveä selkälihas
Rintatuettu T-tankosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Soutu Smith-laitteessaYläselkä, Leveä selkälihas
T-tankosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Kahden käden soutu kettlebelleilläYläselkä, Leveä selkälihasOma kehonpainoY-T-W-nostot vatsamakuullaYläselkä, Hartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: rintatuettu soutu?
Rintatuettu soutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: rintatuettu soutu?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: rintatuettu soutu?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi