Kahvakuula
Kahden käden soutu kettlebelleillä
Kahden käden soutu kettlebelleillä kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Työnnä lantiota taakse, selkä suorana, tartu molempiin kahvakuuliin.
- Vedä molemmat kahvakuulat vatsaa kohti, kyynärpäät taakse.
- Purista lapaluita yhteen ja laske sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus koko keskiselässä ja leveissä selkälihaksissa; alaselän pitäisi tuntua vakaalta, ei kipeältä.
Yleinen virhe
Selän pyöristyminen väsyessä; pidä rinta ylhäällä ja lopeta sarja, kun tekniikka alkaa rapistua.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Rintatuettu soutuYläselkä, Leveä selkälihas
Ylävartalosoutu laitteessaYläselkä, Leveä selkälihas
Rintatuettu T-tankosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Soutu Smith-laitteessaYläselkä, Leveä selkälihas
T-tankosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Kallistetun penkin käsipainosoutuYläselkä, Leveä selkälihasKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: kahden käden soutu kettlebelleillä?
Kahden käden soutu kettlebelleillä kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: kahden käden soutu kettlebelleillä?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: kahvakuula.
Montako sarjaa ja toistoa: kahden käden soutu kettlebelleillä?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi