Käsipainot
Kallistetun penkin käsipainosoutu
Kallistetun penkin käsipainosoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa ja hauis.
Vaihe vaiheelta
- Asetu rinta alaspäin kallistetulle penkille, kädet suorina alas roikkuen.
- Soutaa käsipainot kylkiä kohti, kyynärpäät taakse.
- Pysähdy ja purista, laske sitten hitaasti suorille käsille.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus lapaluiden välissä ja keskiselässä; alaselän ja niskan ei pitäisi tuntua miltään.
Yleinen virhe
Rinnan nostaminen penkistä vauhdin saamiseksi; pidä rinta painettuna penkkiin ja käytä kevyempiä painoja.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Ylävartalosoutu laitteessaYläselkä, Leveä selkälihas
Rintatuettu T-tankosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Soutu Smith-laitteessaYläselkä, Leveä selkälihas
T-tankosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Kahden käden soutu kettlebelleilläYläselkä, Leveä selkälihasOma kehonpainoY-T-W-nostot vatsamakuullaYläselkä, Hartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: kallistetun penkin käsipainosoutu?
Kallistetun penkin käsipainosoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa ja hauis.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: kallistetun penkin käsipainosoutu?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: kallistetun penkin käsipainosoutu?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi