Kurzhanteln
Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln
Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter und Bizeps.
Schritt für Schritt
- Leg dich mit der Brust nach unten auf die Schrägbank, die Arme hängen gestreckt nach unten.
- Zieh die Kurzhanteln zu deinen Seiten, die Ellbogen gehen nach hinten.
- Halte kurz an und spann an, dann senk die Hanteln langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
Das solltest du spüren
Ein Zusammenziehen zwischen den Schulterblättern und in der mittleren Rückenpartie; dein unterer Rücken und dein Nacken sollten nichts spüren.
Häufiger Fehler
Du hebst die Brust von der Bank ab, um zu schummeln; drück sie aufs Polster und nimm leichtere Hanteln.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Hohes Rudern an der MaschineOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus
Rudern an der MultipresseOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-RudernOberer Rücken, Latissimus
Beidarmiges Rudern mit KettlebellsOberer Rücken, LatissimusKörpergewichtY-T-W-Heben in BauchlageOberer Rücken, Hintere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln?
Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter und Bizeps.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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