Geräte
Hohes Rudern an der Maschine
Hohes Rudern an der Maschine trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter und Bizeps.
Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht hin, die Brust am Polster, und greife die Griffe.
- Ziehe die Ellbogen nach unten und hinten und drücke die Schulterblätter zusammen.
- Halte kurz inne und lass die Griffe dann langsam und kontrolliert zurückkommen.
Das solltest du spüren
Du spürst eine Anspannung zwischen den Schulterblättern und im oberen Rücken; dein Nacken und dein unterer Rücken sollten nicht überlastet werden.
Häufiger Fehler
Du ziehst die Schultern zu den Ohren hoch; halte sie tief und führe mit den Ellbogen.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-RudernOberer Rücken, Latissimus
Schrägbank-Rudern mit KurzhantelnOberer Rücken, Latissimus
Kurzhantelrudern im neutralen GriffOberer Rücken, Latissimus
Beidarmiges Rudern mit KettlebellsOberer Rücken, LatissimusKörpergewichtY-T-W-Heben in BauchlageOberer Rücken, Hintere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Hohes Rudern an der Maschine?
Hohes Rudern an der Maschine trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter und Bizeps.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Hohes Rudern an der Maschine?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Rudern mit Brustauflage, Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln und Kurzhantelrudern im neutralen Griff.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Hohes Rudern an der Maschine?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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