Machines
High row aan de machine
High row aan de machine traint vooral deze spieren: bovenrug en brede rugspieren. Het helpt ook bij: achterste schouders en biceps.
Stap voor stap
- Zit rechtop met je borst tegen het kussen en pak de handgrepen vast.
- Trek je ellebogen omlaag en naar achteren en knijp je schouderbladen samen.
- Pauzeer even en laat de handgrepen dan langzaam en gecontroleerd terugkeren.
Wat je zou moeten voelen
Een knijp tussen je schouderbladen en in je bovenrug; je nek en onderrug mogen niet overbelast raken.
Veelgemaakte fout
Je schouders naar je oren optrekken; houd ze laag en laat je ellebogen de beweging leiden.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Chest-supported rowBovenrug, Brede rugspieren
T-bar rowBovenrug, Brede rugspieren
Incline dumbbell rowBovenrug, Brede rugspieren
Dumbbell row met neutrale greepBovenrug, Brede rugspieren
Kettlebell row met twee armenBovenrug, Brede rugspierenLichaamsgewichtY-T-W raise op je buikBovenrug, Achterste schoudersVragen
Welke spieren traint de oefening high row aan de machine?
High row aan de machine traint vooral deze spieren: bovenrug en brede rugspieren. Het helpt ook bij: achterste schouders en biceps.
Kan ik de oefening high row aan de machine thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: chest-supported row, incline dumbbell row en dumbbell row met neutrale greep.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening high row aan de machine?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten