Y-T-W raise op je buik: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Ga op je buik liggen, voorhoofd bijna op de vloer, armen in een Y.
Til je armen op door je schouderbladen samen te knijpen, duimen omhoog.
Zak terug en herhaal dan in een T-vorm en daarna in een W.

Wat je zou moeten voelen

Een licht brandend gevoel tussen je schouderbladen en in de achterkant van je schouders; je nek en onderrug mogen geen pijn doen.

Veelgemaakte fout

Je schouders naar je oren optrekken en je rug hol trekken; houd je nek lang en til maar een klein stukje.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Bovenrug Achterste schouders

Helpt bij

Onderrug Zijkant schouders

Materiaal

Lichaamsgewicht

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Chest-supported rowBovenrug, Brede rugspieren

High row aan de machineBovenrug, Brede rugspieren

T-bar row met borststeunBovenrug, Brede rugspieren

Row aan de Smith machineBovenrug, Brede rugspieren

T-bar rowBovenrug, Brede rugspieren

Incline dumbbell rowBovenrug, Brede rugspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening y-T-W raise op je buik?

Y-T-W raise op je buik traint vooral deze spieren: bovenrug en achterste schouders. Het helpt ook bij: onderrug en zijkant schouders.

Kan ik de oefening y-T-W raise op je buik thuis doen?

Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening y-T-W raise op je buik?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt.

Meer oefeningen voor: bovenrug

Y-T-W raise op je buik